Путеводитель в море витаминов.

Некоторые витамины боятся света, другие разрушаются под воздействием воздуха, третьи не переносят жары. В этой публикации мы расскажем, как следует хранить и готовить различные продукты, чтобы сберечь содержащиеся в них жизненно важные для организма вещества, а так же какие продукты обязательно должны быть в вашем рационе.

Витамин  А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, и нормального роста организма. Повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Удерживается в организме 1 -2 года.

Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах – молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником  этого витамина в питании является каротин – вещество, из которого в организме (в печени)  образуется витамин А.

Богаты каротином морковь, шпинат, брокколи, савойская капуста, зеленый лук, помидоры, салат, и другая зелень, а из плодов абрикосы, хурма. Рекомендуемая доза 0,9 мг в день. Критическая доза 9мг в день. Особенно необходим при приеме противозачаточных таблеток, слабительных средств и антибиотиков. Дефиците жиров в питании.

Средняя обеспеченность организма витамина А  как правило  оптимальная.  Признаками недостаточности являются куриная слепота, задержка роста, сухая и склонная к шелушению кожа.

Каротин чувствителен к свету и воздуху.   Каротин лучше усваивается, когда он растворен в жире.   Поэтому,  например, обжаренная в масле морковь усвоится лучше.

Рекомендуемая суточная норма витамина А содержится в:

100г тушеной моркови,

150г тушеного шпината,

300г сырых абрикосов.

Витамин В1 имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого витамина появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах, нарушение углеводного обмена и нарушение кровообращения.

Витамин В1 удерживается в организме 4-10 дней.  Особенно необходим при приеме противозачаточных таблеток, антибиотиков и сульфонамидных препаратов, избытке сахара в питании.   Содержится в больших количествах в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. А пшеничный хлеб из муки высшего сорта, манная крупа и шлифованный рис бедны этими витаминами.

Значительное его количество содержится в  проросших зернах, бобовых, овсяной крупе, свинине устрицах, семенах подсолнечника  и  др. Витамин В1 чувствителен к высоким температурам. Рекомендуемая доза 1,2 – 1,4 мг/день. Критическая  доза 120 – 140 мг/день. Средняя обеспеченность организма этим витамином как правило недостаточная.

Рекомендуемая суточная доза витамина В1 содержится в:

100г свиного шницеля,

35г семян подсолнечника,

30г пшеничных зародышей,

100г овсяных хлопьев

Витамин В2 способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для белкового, жирового и углеводного обмена, нормального роста и развития организма. Витамин В2 удерживается в организме 2 – 6 недель. Особенно необходим при приеме противозачаточных таблеток, антибиотиков и сульфонамидных препаратов, курении. В значительных количествах содержится в молоке и молочных продуктах, твороге, сыре, в яйцах, субпродуктах — печени, сердце, в овощах – капусте, помидорах и т. д.,  в бобовых, а так же в сухих дрожжах, и проросших  зернах.  Витамин В2  чувствителен к высоким температурам и свету. Рекомендуемая доза 1,5 – 1,7 мг/день. Критическая доза 750 — 850 мг/день. Средняя обеспеченность организма  Витамином В2 как правило  достаточная. Признаками недостаточности  этого витамина в организме являются задержка роста, потеря веса, образование трещин в уголках рта.

Витамин В6 – важен для белкового обмена, нервной системы, образования красных кровяных телец и гормонов,  удерживается в организме 2 – 6 недель. Особенно необходим при приеме противозачаточных таблеток, антибиотиков и сульфонамидных препаратов, беременности, курении и злоупотреблении алкоголем.   Средняя обеспеченность организма обычно недостаточная, особенно у молодых женщин. Признаками недостаточности являются кожные изменения, малокровие, повышенная возбудимость.

Содержится в натуральном виде в продуктах из зерновых грубого помола, проросших пшеничных зернах, сое, мясе, морской рыбе, бананах, капусте, зеленом луке, сладком перце. Чувствителен к свету и высоким температурам. Рекомендуемая доза 1,6 – 1,8 мг/день. Критическая доза 500 мг/день.

Рекомендуемая суточная доза витамина В6 содержится в:

120г проросших зерен,

20г пшеничных зародышей и 100г лососины,

60г проросших зерен и 100г лососины

Витамин В12 – важен для строения клеток и кроветворения, удерживается в организме  3 – 5  лет.  Особенно необходим при приеме противозачаточных таблеток, обезвоживающих препаратов и  антибиотиков. При строгой вегетарианской диете. Чувствителен к свету и воздуху. Рекомендуемая доза  0,005 мг/день. Критическая доза 50 мг/день. Средняя обеспеченность организма этим витамином, как правило, достаточная. Проявлением нехватки этого витамина может быть малокровие.  Содержится в натуральном виде в молоке, кисломолочных продуктах, мясе, яйцах, сыре, сое.

Рекомендуемая суточная доза витамина В12  содержится в:

90г сыры комамбер,

125г бифштекса из говядины

Витамин С – имеет большое значение для организма. Он предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие, способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям. Этот витамин содержится исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах.  Большое количество витамина С содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.) Так же витамин С содержится в картофеле, капусте, шпинате, помидорах, зеленом луке. Салате и другой зелени.

Витамин D – важен для формирования костей и хрящей, удерживается в организме от нескольких месяцев до нескольких лет. Особенно необходим,  при дефиците солнца, при приеме антибиотиков и слабительных средств. Его недостаточность ощущается чаще зимой и ранней весной.  Признаками недостатка витамина D является ломкость костей и задержка роста. Витамин D чувствителен к свету и воздуху. Рекомендованная доза 0,005 мг/день. Критическая доза 0,05 мг/день Витамин D содержится в натуральном виде в морской рыбе, яичном желтке, грибах, мясе;  образуется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е – удерживается в организме от нескольких месяцев до нескольких лет. Важен для защиты витамина А, нормального развития клеток организма и печени. Витамин Е  чувствителен к свету и воздуху. Особенно необходим при приеме противозачаточных препаратов, приеме антибиотиков и слабительных средств, стрессе. Обычно недостаток этого витамина отмечается у молодых женщин. Признаки недостаточности этого витамина как правило внешне не проявляются.  Иногда, редко это может быть малокровие и мышечная атрофия. Этот витамин в натуральном виде содержится в растительных жирах (растительном масле и маргарине), крупах, орехах, бобовых, сельди, скумбрии. Рекомендованная доза 12 мг/день. Критическая доза 12000 мг/день

Рекомендуемая суточная доза витамина Е содержится в:

1ч.л. не разогретого растительного масла пшеничных зародышей,

20 миндальных орехах,

25г семян подсолнечника

 Витамин К – важен для свертываемости  крови, удерживается в организме 3 – 4 недели. Особенно необходим при приеме слабительных и сульфонамидных препаратов. Средняя обеспеченность организма, как правило,  достаточная благодаря синтезированию в организме. Витамин К чувствителен к свету .  Рекомендуемая доза 0,7 – 2 мг/день. Критическая доза 35 мг/день.  Признаками недостаточности  является повышенная склонность к кровотечениям. Содержится в натуральном виде в зеленых овощах(шпинате, савойской капусте), печени, производится микрофлорой толстой кишки.

Ниацин – важен для энергетических преобразований,   удерживается в организме 2 – 6 недель.   , депрессия.  доза 15 -18 мг/день. Критическая доза 1500 – 1800 мг/день.  Не чувствителен к внешним факторам.  Содержится в натуральном виде в продуктах из зерновых грубого помола, бобовых, мясе, морской рыбе, грибах, картофеле

Рекомендованная доза  ниацина содержится в:

50г отрубей,

80г тунца в масле,

80г грудки индейки

Фолиевая кислота – имеет большое значение для кроветворения и деления клеток,  удерживается в организме 3 – 4 месяца. . Особенно необходима  при приеме противозачаточных таблеток, антибиотиков и сульфонамидных препаратов, беременности, курении и злоупотреблении алкоголем. Средняя обеспеченность организма обычно недостаточная, особенно у молодых женщин.  Признаками недостаточности являются малокровие, изменение слизистой оболочки. Рекомендованная доза 0,16 мг/день. Критическая доза 16 мг/день.   Содержится в натуральном виде в свежих овощах – свекле, шпинате, фенхеле, спаржи, печени, хлебопекарных  дрожжах, апельсиновом соке. Фолиевая кислота чувствительна к свету и высоким температурам .

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты содержится в:

0,2 л апельсинового сока и ½ ч.л. хлебопекарных дрожжей,

90г сырой свеклы

Пантотеновая кислота – важна для жирового, белкового и углеводного обмена, роста волос и клеток кожи.  Особенно необходим при приеме сульфонамидных препаратов, беременности, стрессе. Средняя обеспеченность организма обычно достаточная. Признаками недостаточности являются задержка роста и поражения кожи. Рекомендуемая доза 8 мг/день. Критическая доза 20000 мг/день. Содержится в натуральном виде в печени, дрожжах, яичном желтке, продуктах из зерновых грубого помола, дыне, брокколи, грибах, маточном (пчелином)  молочке. Пантотеновая кислота чувствителен к высоким температурам, кислотам.

Рекомендуемая суточная норма пантотеновой кислоты содержится в:

60г говяжьей печени и 50г дрожжей,

200г сырых шампиньонов

Биотин – важен для жирового, белкового, углеродного обмена. Особенно необходим при употреблении сырого белка. Средняя обеспеченность организма биотином  недостаточной бывает редко. Признаками недостаточности может являться выпадение волос,  состояния разбитости, кожные изменения.  Содержится в натуральном виде в печени, сухих дрожжах, яичном желтке, проросших зернах, сои.  Рекомендуемая доза 0,05 – 0,2 мг/день.  Критическая доза 25000 мг/день.

Рекомендуемая суточная норма биотина содержится в:

150г свиной печени и 100г геркулеса,

 ½л молока

Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С.  Он растворяется при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом. Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Thanx: Chatnk
Show Buttons
Hide Buttons